适合计划经常中断、想改善日常安排的人。按每天 30–60 分钟连续实践 4 周：建立一个小习惯、安排一周任务，再用复盘调整计划。
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周期为学习规划估算，按所列章节和练习推进，不要求刷完整套合集；以能独立完成练习为进入下一阶段的标准。
理解习惯的提示、行动与奖赏，降低开始行动的难度。
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练习：选择一个两分钟就能开始的习惯，写下触发时间与地点，连续记录 7 天。
学习规划、备忘和应对变化的方法，减少忙乱和反复切换。
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练习：安排一周任务，每天只选一项最重要的事，并为临时事务预留时间。
选读复盘框架，从真实记录而非自我评价出发，辨认计划与实际之间的差距。
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练习：记录一周的计划和实际用时，写出三个偏差及原因，只选一项调整并再实践一周。
