本套课程来自叔贵的健身思考笔记·叔贵的臀部训练课，。文件总计1.3G

好看的臀部，一定包含三个要点：

圆、润、翘

现在互联网上，也有很多臀部教学视频，以及练臀动作。号称能拯救扁平臀，塑造完美臀型

但你吭哧吭哧累半天，没一点用。这是为啥呢?

答案很简单:

翘臀秘诀不在屁股，而在「髋」

非常重要，必须强调三遍

叔贵的臀部课程，从「髋」出发，从源头上杜绝粗腿隐患，让你拥有无死角翘臀

适应人群

第一类:

仔在髋鄙形念问题

比如凹陷、扁平、假胯宽的人

第二类:

练臀效率低，屁股没感觉，担心练臀粗腿的人群

第三类:

日常下肢活动少

习惯于久坐、久站的人群

第四类:

希望改善下肢灵活度、稳定性和循环的人群

课程目录

• 00 工具和场地准备
• 00 购课必看
• 00 计划安排和课程搭配
• 01 【提高臀线】动作讲解：三阶拉伸
• 02【提高臀线】动作讲解：侧着扭扭扭系列
• 03【提高臀线】动作讲解：侧身大转腿
• 04【提高臀线】动作讲解：瘫着臀桥系列
• 05【提高臀线】动作讲解：椅子趴着系列
• 06【提高臀线】动作讲解：靠墙转体
• 07【提高臀线】动作讲解：单腿掉胯
• 08【提高臀线】动作讲解：屁屁推墙
• 09【圆润翘臀】动作讲解：蜘蛛拉伸
• 10【圆润翘臀】动作讲解：躺着扭扭扭拉伸
• 11【圆润翘臀】动作讲解：趴着蹬腿拉伸
• 12【圆润翘臀】动作讲解：靠墙打坐拉伸
• 13【圆润翘臀】动作讲解：靠墙螃蟹系列
• 14【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：快乐飞飞飞
• 15【圆润翘臀】动作讲解：侧卧伸展系列
• 16【圆润翘臀】动作讲解：枕头抬屁屁
• 17【圆润翘臀】动作讲解：蚌式四连
• 18【圆润翘臀】动作讲解：Z字转体
• 19【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：屈髋肌松解
• 20【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：大腿后侧松解
• 21【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：臀部筋膜松解
• 22【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：阔筋膜张肌松解
• 23【完整跟练】提高臀线
• 24【完整跟练】圆润翘臀
• 25【完整跟练】五分钟椅子跟练